Tahle kaše je v naší redakci nejčastější snídaně. Ne proto, že bych byla velký fanoušek mléčných výrobků (jsem), ale proto, že je to jediná teplá snídaně, která se zvládne vařit a chystat na něco jiného zároveň. Patnáct minut, jeden hrnec, jedna pánev — a celé ráno máte vyřešené.
Důvod, proč ji s naší redakcí pijeme každé ráno: ovesná kaše má vysoký obsah betaglukanu, rozpustné vlákniny, která pomáhá udržovat stabilní glykémii a zároveň vyživuje střevní mikrobiom. Na rozdíl od sladké instant kaše z pytlíku, která vám cukr vystřelí jako rakety. Switch je jednoduchý: použijte velké ovesné vločky, ne ty drcené.
Suroviny (na 1 osobu)
- 50 g velkých ovesných vloček
- 250 ml mléka (kravské, mandlové, ovesné — ale ne ochucené)
- 1 zralá švestka (nebo 2–3 menší)
- 1 lžička hnědého cukru nebo medu (na švestky)
- špetka skořice
- 1 lžíce tahini (sezamová pasta)
- 1 lžíce řeckého jogurtu
- hrst nasekaných vlašských ořechů nebo mandlí
- volitelně: lžička javorového sirupu nebo medu na ozdobu
Postup, krok za krokem
- Nejdřív švestky. Trouba na 200 °C. Švestky rozpůlit, vyndat pecky, posypat cukrem a skořicí, položit řeznou stranou nahoru na kus pečícího papíru. Dát do trouby — pečou se 12 až 15 minut, dokud se neuvolní šťáva a okraje neztmavnou.
- Mezi tím vařte kaši. Vločky a mléko v hrnci, na střední plamen. Vařit 6–8 minut, občas zamíchat. Cílem je krémovost, ne kaše-cement — kaše má být ještě tekutá, na pánvi se ještě dovaří odpařením.
- Závěrečný krok. Když je kaše krémová, stáhnout z plamene, vmíchat tahini a polovinu jogurtu. Tahini dá kaši hloubku — slanost, která zarovná sladkost švestek. Bez ní je to jen sladká kaše.
- Servis. Do misky kaše, na ni pečené švestky i s šťávou, druhou polovinu jogurtu, ořechy, na vrch volitelný javorový sirup.
Kaši můžete připravit večer předem (overnight oats): vločky, mléko, tahini a špetku skořice smíchat, dát na noc do lednice. Ráno už jen ohřát a doplnit pečenými švestkami z mraku. Hotová snídaně za tři minuty.
Tři chyby, kterých se vyvarujte
- Drcené instantní vločky. Vařejí se rychleji, ale glykemicky reagují skoro jako bílý chleba. Pro stabilní cukr v krvi vždy velké vločky.
- Cukr přímo do kaše. Mnozí si do hrnce přidají lžíci cukru pro chuť. Místo toho posladíme jen švestky, které šťávou propíjejí kaši přesně tolik, kolik je potřeba — a ne víc.
- Bez bílkoviny. Samotná kaše je sice sytá, ale bílkovinu jí dodá jogurt + tahini + ořechy. Bez nich vás to drží 90 minut. S nimi 4 hodiny.
Mimo sezónu
Švestky jsou ideální od srpna do září. Mimo sezónu fungují stejně dobře:
- Pečené hrušky v zimě (taky 200 °C, 15 min, posypat skořicí).
- Pečená jablka s rozinkami a špetkou hřebíčku.
- Restované rebarbory na jaře (3 minuty na pánvi s lžící medu).
- Letní švestkový kompot ze zavařovaček, pokud máte.
A kdo jí vážně pomalu, ten ji stihne dojíst dřív, než kafe vychladne. To je vlastně to nejlepší, co o ranní snídani můžete říct.
