Bowls jsou pro mě nejpragmatičtější jídlo posledních let. Jednu velkou misku, do ní v rozích něco zeleného, něco bílkovinného, něco škrobového, něco kvašeného a omáčku — a máte oběd, který vypadá jako z menu, vaří se 20 minut a chutná pokaždé jinak. Tohle je má klasická verze s lososem.
Bowl není jeden konkrétní recept. Je to šablona, ve které se obměňují suroviny podle toho, co máte v lednici. Když si tuto základní verzi zafixujete, dalších padesát variací uvaříte automaticky.
Suroviny (na 1 osobu)
- 120 g lososa (filet s kůží, ne studený uzený)
- 50 g quinoy (suchá váha)
- ½ avokáda
- 50 g edamame nebo zelený hrášek (mražený stačí)
- 1 mrkev (oloupaná, tence nakrájená julienne)
- 1 lžíce sezamových semínek
- špetka solidních lupínků (nori, řasa) volitelně
- 2 lžíce naloženého zelí nebo kimchi
Na omáčku:
- 1 lžíce sójovky (nízkosolná verze)
- 1 lžička sezamového oleje
- 1 lžička javorového sirupu
- strouhaný kousek čerstvého zázvoru (asi 1 cm)
- kapka citronu
Postup
- Quinoa. Propláchnout, do hrnce s 1,2 dílu vody, špetka soli. 12 minut, pak 5 minut odpočinout pod pokličkou. Stranou.
- Losos. Pánev rozehřát na střední teplotu s lžící olivového oleje. Lososa osušit kuchyňskou utěrkou (mokrá ryba se nepřevaří, dusí se), osolit, opepřit. Položit kůží dolů. 4 minuty bez šahání — kůže má zezlátnout. Otočit, ještě 1 minutu. Pryč z plamene, na talíř.
- Edamame (pokud mražené) — minutu v horké vodě.
- Mrkev: nakrouhnout najemno na julienne. Promíchat s lžící sójovky a sezamového oleje. Stranou marinovat 5 minut.
- Avokádo: rozkrojit, vyndat pecku, naplátkovat tence v půlce slupky.
- Omáčka: všechny ingredience v misce smíchat.
- Sestavení: velká miska, na dno quinoa. Kolem dokola v rozích: lososa rozdělit vidličkou na velké kusy, avokádo ze slupky vyklopit, mrkev, edamame, kimchi. Do středu nori. Polít omáčkou, posypat sezamem.
Quinou si v neděli uvařte rovnou na 4 porce — drží 4 dny v lednici. Lososa pečte v troubě (200 °C, 12 minut) místo na pánvi, je o starost méně. Pak jen ráno vyndat ze sklenice, sestavit za 5 minut, mrkev a avokádo uvařit těsně před servisem.
Variace, když nemáte lososa
- Pečené tofu (180 °C, 25 minut na plechu, marinované v sójovce a sezamu) — vegan verze, bílkoviny stejné.
- Restované krevety (3 minuty na pánvi se zázvorem) — pokud chcete něco rychlejšího.
- Pečené kuře (jen ne vařené — chce v bowlu trochu kontrastu) — domácí favorit.
- Tuňák z konzervy ve vlastní šťávě — když nemáte čas vařit nic.
Co bowl dělá tak sytým
Spočítáte-li to, máte v misce zhruba:
- 620 kcal
- 34 g bílkoviny
- 2,1 g omega-3 (jen z lososa)
- 11 g vlákniny
- široké spektrum vitamínů a minerálů z 6 různých rostlin
Jeden oběd, který vám pokryje skoro celý denní cíl bílkoviny, omega-3 a poloviny vlákniny. Plus se na něj těšíte. To je, jak má vypadat zdravé jídlo — ne jak něco, co se musíte přemlouvat sníst.
A pokud bych měla z celé téhle mísy vybrat jednu věc, kterou opravdu nesmíte vynechat: ten plátek kimchi. Kvašená kapusta dává bowl ostrost a hloubku, kterou žádná omáčka nedoplní. A vašemu mikrobiomu zatím tichounce děkuje.
