„Pij dva litry vody denně“ je jedno z těch zdravotnických doporučení, které opakuje úplně každý — a vědci se nad ním kroutí. Není pravdivé. Není přesné. A pro spoustu lidí dokonce ani užitečné. Pravda o pití je trochu komplikovanější — a zároveň mnohem zajímavější.
Tělo dospělého potřebuje denně asi 30–35 ml tekutin na kilogram váhy. To u 70kg člověka znamená přibližně 2,1–2,4 litru. Ale velkou část z toho dostanete z jídla — polévka, ovoce, zelenina, jogurt. Pitný režim ve sklenicích je tak typicky 1,5 až 2 litry.
Pravda o žízni
Tělo má překvapivě dobrý detekční systém: jmenuje se žízeň. Pokud máte chuť pít, pijte. Pokud nemáte, nepřemáhejte se. Hyperhydratace (přemíra tekutin) je u zdravých lidí stejně problémová jako dehydratace — vyplavuje sodík a u některých lidí způsobuje únavu, bolest hlavy a otoky.
Spolehlivý kontrolní test je barva moči: světle slámově žlutá = dobré, tmavě žlutá = málo tekutin, čirá jako voda = pravděpodobně už moc. Zapomeňte na sklenice, sledujte moč.
Voda a kdy je opravdu málo
Čistá voda zvládne většinu hydratace. Existují ale tři situace, kdy potřebujete víc než vodu:
- Pot. Po cvičení nad 60 minut, při horku, po sauně. S potem ztrácíte sodík, draslík, hořčík. Když pijete jen vodu, můžete mít po ní paradoxně horší výsledky než předtím.
- Nemoc s průjmem nebo zvracením. Tělo ztrácí elektrolyty rychle. Tady je smysluplný iontový nápoj nebo alespoň vlažná polévka.
- Po dlouhém letu nebo chronický deficit. Sucho v letadle, klimatizace, denní káva — to vše kumuluje malé ztráty, na které sama voda nestačí.
Domácí elektrolyty
Na běžnou potřebu nepotřebujete kelímky z lékárny. Recept, který funguje stejně dobře:
- 500 ml vody
- špetka mořské soli (jodované)
- 1 lžíce citronové šťávy
- volitelně: lžička medu
Tady máte sodík, draslík (z citronu) a glukózu pro lepší vstřebávání. Stejné ingredience, lepší cena, žádné konzervanty.
Mýtus, že káva odvodňuje, je dnes vyvrácený — ve studiích z posledních deseti let. Káva v rozumném množství (2–4 šálky denně) přispívá k denní hydrataci stejně jako voda. Stejné platí pro čaj. To, co opravdu odvodňuje, je alkohol — sklenka vína odčerpá z těla 100 ml vody navíc.
Co pít
Voda
Z kohoutku v Česku je naprosto v pořádku. Pokud chcete chuť, přidejte plátek citronu, okurky, větvičku máty. Žádné aroma, žádné sladidlo, žádné „infused water“ za 60 Kč.
Bylinkové čaje
Skvělý způsob, jak doplnit tekutiny. Heřmánek na večer (mírně uklidňující), máta po jídle (pomáhá trávení), kopřivovo-pampelišková směs ráno na játra. 2 šálky denně rozumné.
Kefír a kysané mléčné
Není to jen pití — je to taky probiotický bonus. Sklenka kefíru je dobré rozhraní mezi pitím a snackem.
Co pít s mírou
- Džusy 100% ovocné mají skoro stejně cukru jako kola. Maximálně sklenice denně, raději s ledem a vodou půl na půl.
- Smoothie jen z banánů a manga je ovocný cukerný útok. Vždy s nějakou bílkovinou (jogurt, tofu) a zeleninou (špenát, řepa).
- Sportovní isodrinky — pro většinu lidí zbytečné, plné sladidel a barviv. Rezerva pro skutečnou potřebu (běh nad hodinu — pro běžný 20minutový trénink stačí voda).
Čemu se obloukem vyhněte
- Slazené limonády včetně nízkoenergetických (umělá sladidla rozhazují mikrobiom).
- „Energetické vody“ s vitamíny. Marketingový kanón, který by řešil deficit, který ve skutečnosti nemáte.
- Voda z plastu lehnutého na slunci. Bisfenoly se z teplých plastů uvolňují víc — ne katastrofa, ale není to jídlo.
Pravidlo, které vám zbylo z článku
Pijte, když máte žízeň. Hlídejte si barvu moči. V normální den vám stačí 6–8 sklenek různých nápojů (voda, čaj, káva, mléko). V horku, po cvičení a v nemoci přidejte špetku soli a kapku citronu. A neutrácejte za nápoje, které vás přesvědčují, že vaše tělo neví, co potřebuje.
Většinou ví. Jen ho potřebujete poslouchat.
